فهرست مطالب
- ویتامین B12 چیست؟
- B12 در بدن چه کاری انجام می‌دهد؟
- علائم کمبود B12 چیست؟
- آیا کمبود B12 باعث کم‌خونی می‌شود؟
- چرا B12 کم می‌شود؟
- چه کسانی بیشتر در معرض کمبود هستند؟
- چرا وگان‌ها باید بیشتر به B12 توجه کنند؟
- سالمندان چرا بیشتر دچار کمبود می‌شوند؟
- Pernicious Anemia چیست؟
- متفورمین و B12 چه ارتباطی دارند؟
- داروهای معده هم می‌توانند B12 را پایین بیاورند؟
- منابع غذایی ویتامین B12 کدام‌اند؟
- روزانه چقدر B12 نیاز داریم؟
- چرا قرص B12 گاهی ۱۰۰۰ میکروگرم دارد؟
- چگونه کمبود B12 را تشخیص می‌دهند؟
- آیا فقط با CBC می‌توان کمبود را تشخیص داد؟
- بهترین زمان مصرف ویتامین B12 چه زمانی است؟
- B12 را با غذا بخوریم یا ناشتا؟
- قرص B12 بهتر است یا آمپول؟
- متیل کوبالامین بهتر است یا سیانوکوبالامین؟
- قرص زیرزبانی بهتر جذب می‌شود؟
- آیا B12 انرژی بدن را زیاد می‌کند؟
- آیا B12 برای حافظه و مغز مفید است؟
- آیا B12 برای مو و ریزش مو مفید است؟
- آیا B12 باعث چاقی می‌شود؟
- آیا B12 اشتها را زیاد می‌کند؟
- آیا مصرف زیاد B12 خطرناک است؟
- B12 و فولیک اسید چه ارتباطی دارند؟
- B12 در بارداری چه اهمیتی دارد؟
- تفاوت B12 با B-Complex چیست؟
- B12 موجود در مولتی ویتامین کافی است؟
- چه نوع مکملی بخریم؟
- محصولات مرتبط
- سوالات متداول
- جمع‌بندی؛ چه زمانی باید B12 مصرف کنیم؟
- منابع
ویتامین B12 چیست؟
ویتامین B12 یا کوبالامین یک ویتامین محلول در آب است که بدن برای ساخت طبیعی گلبول‌های قرمز، عملکرد سیستم عصبی و تولید DNA به آن نیاز دارد.
این ماده برای شکل‌گیری و عملکرد طبیعی سیستم عصبی مرکزی و همچنین ساخت سالم سلول‌های خونی اهمیت دارد. بدن برخلاف بسیاری از ویتامین‌های محلول در آب، مقدار قابل توجهی B12 ذخیره می‌کند؛ به همین دلیل ممکن است پس از کاهش دریافت یا جذب، چند سال طول بکشد تا علائم کمبود ظاهر شوند. Office of Dietary Supplements
منابع طبیعی این ماده تقریباً همگی منشأ حیوانی دارند؛ به همین دلیل رژیم غذایی و توانایی دستگاه گوارش در جذب آن نقش مهمی در وضعیت بدن دارند.
B12 در بدن چه کاری انجام می‌دهد؟
این ویتامین فقط برای «انرژی» نیست. بدن از آن برای چند فرایند اساسی استفاده می‌کند:
- ساخت طبیعی DNA
- تشکیل گلبول‌های قرمز سالم
- عملکرد و میلین‌سازی سیستم عصبی
- سوخت‌وساز برخی اسیدهای چرب و اسیدهای آمینه
- حفظ عملکرد طبیعی سلول‌های عصبی
NIH نقش کوبالامین را به‌طور مشخص در ساخت DNA، تولید گلبول قرمز و عملکرد سیستم عصبی مرکزی توضیح می‌دهد.
بنابراین کمبود شدید یا طولانی‌مدت می‌تواند هم علائم خونی و هم علائم عصبی ایجاد کند.
علائم کمبود B12 چیست؟
علائم ممکن است به‌آرامی و طی ماه‌ها یا حتی سال‌ها ظاهر شوند.
موارد شایع‌تر شامل:
- خستگی
- ضعف
- رنگ‌پریدگی
- تپش قلب
- کاهش وزن غیرمنتظره
- التهاب یا درد زبان
- بی‌حسی یا مورمور شدن دست و پا
- ضعف عضلات
- اختلال تعادل
- مشکلات تمرکز یا حافظه
هستند. Mayo Clinic و NIH هر دو علائم عصبی مانند بی‌حسی، مورمور، اختلال حرکتی و تغییرات شناختی را در کمبود ذکر می‌کنند
نکته مهم این است که علائم عصبی می‌توانند حتی بدون وجود کم‌خونی ظاهر شوند. تشخیص دیرهنگام در موارد شدید ممکن است خطر آسیب عصبی ماندگار را افزایش دهد.
آیا کمبود B12 باعث کم‌خونی می‌شود؟
بله. یکی از پیامدهای شناخته‌شده، کم‌خونی مگالوبلاستیک است.
در این حالت بدن گلبول‌های قرمزی می‌سازد که بزرگ و غیرطبیعی هستند و عملکرد مناسبی ندارند. فرد ممکن است دچار خستگی، ضعف، تنگی نفس یا رنگ‌پریدگی شود. Office of Dietary Supplements
اما نباید تصور کنیم فردی که Hemoglobin طبیعی دارد حتماً از نظر B12 مشکلی ندارد؛ علائم عصبی ممکن است پیش از ایجاد کم‌خونی یا بدون آن دیده شوند.
چرا B12 کم می‌شود؟
دو علت کلی وجود دارد:
دریافت ناکافی
یا
جذب ناکافی
کمبود غذایی بیشتر در افرادی دیده می‌شود که محصولات حیوانی مصرف نمی‌کنند یا دریافت بسیار محدودی دارند.
در مقابل، بعضی افراد غذای کافی می‌خورند اما دستگاه گوارش نمی‌تواند این ویتامین را به‌درستی جذب کند. بیماری‌های معده و روده، بعضی جراحی‌های گوارشی و برخی داروها از علل مهم کاهش جذب هستند.
به همین دلیل درمان فقط به این سؤال محدود نمی‌شود که «چه مکملی بخوریم؟»؛ گاهی باید بفهمیم چرا بدن نمی‌تواند ماده موجود در غذا را جذب کند.
چه کسانی بیشتر در معرض کمبود هستند؟
گروه‌های مهم شامل:
- گیاه‌خواران و به‌خصوص وگان‌ها
- سالمندان
- افراد مبتلا به Pernicious Anemia
- افراد مبتلا به برخی بیماری‌های معده یا روده
- کسانی که جراحی معده یا بای‌پس انجام داده‌اند
- مصرف‌کنندگان طولانی‌مدت بعضی داروها
- افرادی که غذای حیوانی بسیار کمی مصرف می‌کنند
هستند. NIH سالمندان، افراد مبتلا به کم‌خونی پرنیشیوز، بیماری‌های گوارشی، جراحی گوارشی و رژیم‌های گیاه‌خواری را از گروه‌های مهم در معرض خطر می‌داند.
چرا وگان‌ها باید بیشتر به B12 توجه کنند؟
مواد غذایی گیاهی به‌طور طبیعی منبع قابل اعتماد این ویتامین نیستند.
منابع طبیعی اصلی شامل گوشت، ماهی، مرغ، تخم‌مرغ و لبنیات هستند. بعضی مواد غذایی گیاهی مانند غلات صبحانه یا Nutritional Yeast نیز ممکن است به‌صورت صنعتی با B12 غنی شده باشند. Office of Dietary Supplementsرند معمولاً باید از غذاهای غنی‌شده یا مکمل مناسب برای تأمین نیاز استفاده کنند. NIH نیز مصرف این منابع را برای کاهش خطر کمبود در وگان‌ها مطرح می‌کند.
سالمندان چرا بیشتر دچار کمبود می‌شوند؟
با افزایش سن، تغییرات معده می‌توانند جذب B12 موجود در غذا را کاهش دهند.
برای جذب این ویتامین از غذا، اسید معده و پروتئینی به نام Intrinsic Factor نقش مهمی دارند. برخی سالمندان به دلیل Atrophic Gastritis اسید معده یا Intrinsic Factor کمتری تولید می‌کنند.
به همین دلیل ممکن است فرد رژیم غذایی مناسبی داشته باشد اما همچنان جذب کافی نداشته باشد.
این موضوع یکی از دلایلی است که مکمل‌های مخصوص افراد بالای ۵۰ سال اغلب B12 بیشتری دارند.
«مولتی ویتامین چیست؟»
Pernicious Anemia چیست؟
کم‌خونی پرنیشیوز یک بیماری خودایمنی است که مانع جذب طبیعی B12 می‌شود.
در این وضعیت بدن به سلول‌های معده آسیب می‌زند و تولید Intrinsic Factor مختل می‌شود. بدون این پروتئین، جذب طبیعی کوبالامین به‌شدت کاهش پیدا می‌کند. Office of Dietary Supplements
فرد ممکن است حتی با وجود مصرف غذایی کافی دچار کمبود شود.
در این شرایط درمان با مکمل ساده غذایی همیشه مشابه فردی که فقط دریافت کمی دارد نیست و پزشک ممکن است از دوزهای بالای خوراکی یا تزریقی استفاده کند.
متفورمین و B12 چه ارتباطی دارند؟
Metformin یکی از داروهایی است که می‌تواند در مصرف طولانی‌مدت سطح این ویتامین را کاهش دهد.
NIH گزارش می‌کند که این دارو ممکن است جذب B12 را کاهش دهد و سطح خونی آن را پایین بیاورد.
این موضوع به معنی آن نیست که هر فرد مصرف‌کننده Metformin حتماً کمبود دارد یا باید خودسرانه مکمل بخورد.
اما اگر فرد برای مدت طولانی این دارو را مصرف می‌کند و علائمی مانند کم‌خونی، خستگی یا نوروپاتی دارد، بررسی وضعیت B12 می‌تواند اهمیت بیشتری پیدا کند.
داروهای معده هم می‌توانند B12 را پایین بیاورند؟
بعضی داروهای کاهش‌دهنده اسید معده می‌توانند جذب B12 موجود در غذا را کاهش دهند.
از جمله:
- Omeprazole
- Lansoprazole
- سایر Proton Pump Inhibitors
- بعضی H2 Blockerها
NIH توضیح می‌دهد که کاهش ترشح اسید معده می‌تواند آزاد شدن B12 از پروتئین‌های غذایی را مختل کند
اگر مدت طولانی از این داروها استفاده می‌کنید، بدون نظر پزشک آن‌ها را قطع نکنید؛ فقط در صورت لزوم وضعیت ویتامین را بررسی کنید.
منابع غذایی ویتامین B12 کدام‌اند؟
منابع اصلی عبارت‌اند از:
- جگر
- صدف و غذاهای دریایی
- ماهی
- گوشت
- مرغ
- شیر
- ماست
- پنیر
- تخم‌مرغ
- مواد غذایی غنی‌شده
برای مثال NIH مقدار B12 یک وعده ماهی سالمون را حدود ۲.۶ میکروگرم و یک لیوان شیر را حدود ۱.۳ میکروگرم گزارش می‌کند.
مواد غذایی گیاهی معمولی مانند میوه، سبزیجات و حبوبات به‌طور طبیعی منبع قابل توجه این ویتامین نیستند.
روزانه چقدر B12 نیاز داریم؟
برای بیشتر بزرگسالان مقدار توصیه‌شده روزانه ۲.۴ میکروگرم است.
| گروه | مقدار توصیه‌شده روزانه |
|---|---|
| بزرگسالان | ۲.۴ میکروگرم |
| بارداری | ۲.۶ میکروگرم |
| شیردهی | ۲.۸ میکروگرم |
| نوجوانان ۱۴ تا ۱۸ سال | ۲.۴ میکروگرم |
این مقادیر مربوط به نیاز تغذیه‌ای هستند و با دوز مکمل درمانی یکسان نیستند
به همین دلیل دیدن مکمل ۵۰۰ یا ۱۰۰۰ میکروگرمی به این معنی نیست که بدن روزانه به چنین مقداری نیاز دارد.
چرا قرص B12 گاهی ۱۰۰۰ میکروگرم دارد؟
این سؤال بسیار رایج است.
جذب کوبالامین با افزایش دوز کاهش پیدا می‌کند. NIH توضیح می‌دهد که در دوزهای بالا فقط درصد کوچکی از مقدار مصرف‌شده جذب می‌شود؛ مثلاً جذب از دوز ۱۰۰۰ میکروگرم حدود ۱.۳٪ تخمین زده شده است.
به همین دلیل مکمل‌های درمانی یا تک‌ماده‌ای ممکن است اعداد بسیار بالاتری از نیاز غذایی روزانه داشته باشند.
پس مقایسه ساده «۱۰۰۰ میکروگرم روی جعبه» با «۲.۴ میکروگرم نیاز روزانه» بدون در نظر گرفتن جذب، نتیجه درستی نمی‌دهد.
چگونه کمبود B12 را تشخیص می‌دهند؟
معمولاً آزمایش خون اولین قدم است.
Serum B12 یا Plasma B12 می‌تواند وضعیت اولیه را نشان دهد، اما عدد مرزی همیشه پاسخ قطعی نمی‌دهد.
NIH می‌گوید بسیاری از آزمایشگاه‌ها مقادیر زیر حدود ۲۰۰ تا ۲۵۰ pg/mL را پایین در نظر می‌گیرند، اما محدوده مرجع براساس روش آزمایشگاه متفاوت است.
اگر نتیجه در محدوده مرزی باشد، پزشک ممکن است Methylmalonic Acid یا MMA را بررسی کند. افزایش MMA می‌تواند به تشخیص کمبود کمک کند، هرچند بیماری کلیوی و سن نیز روی آن اثر می‌گذارند.
آیا فقط با CBC می‌توان کمبود را تشخیص داد؟
خیر.
CBC می‌تواند کم‌خونی و تغییرات گلبول‌های قرمز را نشان دهد، اما همان‌طور که گفتیم کمبود این ماده ممکن است حتی بدون کم‌خونی علائم عصبی ایجاد کند.
بنابراین در فردی که ریسک یا علائم مناسب دارد، ممکن است پزشک علاوه بر CBC سطح B12 و در صورت نیاز MMA را درخواست کند.
بهترین زمان مصرف ویتامین B12 چه زمانی است؟
برای بیشتر افراد صبح یا شب تفاوت تعیین‌کننده‌ای ندارد.
مهم‌تر این است که مکمل را طبق دستور محصول یا پزشک و به‌صورت منظم مصرف کنید.
اگر یک مکمل ترکیبی یا B-Complex دارید، دستور همان محصول را رعایت کنید. برخی افراد ترجیح می‌دهند مکمل‌های گروه B را در ابتدای روز مصرف کنند، اما برای کوبالامین یک ساعت مشخص که برای همه افراد «بهترین» باشد تعیین نشده است.
اگر مصرف ناشتا باعث ناراحتی می‌شود، می‌توانید طبق دستور فرآورده آن را همراه غذا مصرف کنید.
B12 را با غذا بخوریم یا ناشتا؟
نوع مکمل و توصیه سازنده اهمیت دارد.
B12 موجود در مکمل از قبل در فرم آزاد قرار دارد و برخلاف B12 موجود در غذا لازم نیست ابتدا از پروتئین غذایی جدا شود.
برای مصرف معمول، لازم نیست فقط برای افزایش جذب، برنامه غذایی پیچیده‌ای ایجاد کنید. اگر پزشک به دلیل کمبود دوز مشخصی تجویز کرده است، همان برنامه درمانی را ادامه دهید.
قرص B12 بهتر است یا آمپول؟
پاسخ به علت و شدت کمبود بستگی دارد.
در کمبودهای شدید یا مشکلات جدی جذب، پزشکان اغلب از تزریق استفاده می‌کنند؛ چون تزریق مسیر جذب گوارشی را دور می‌زند. این روش در مواردی مانند Pernicious Anemia کاربرد زیادی دارد.
با این حال، مطالعات نشان داده‌اند دوزهای بالای خوراکی نیز در بعضی افراد می‌توانند سطح خونی را مشابه تزریق اصلاح کنند. NIH به یک مرور Cochrane اشاره می‌کند که دوزهای خوراکی ۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ میکروگرم را با تزریق مقایسه کرده و نتایج مشابهی در اصلاح سطح سرمی گزارش کرده است، هرچند کیفیت شواهد محدود بوده است.
بنابراین «آمپول همیشه قوی‌تر و بهتر است» قاعده دقیقی نیست.
متیل کوبالامین بهتر است یا سیانوکوبالامین؟
Methylcobalamin و Cyanocobalamin دو فرم رایج هستند.
متیل‌کوبالامین یکی از فرم‌های فعال متابولیکی است. سیانوکوبالامین نیز پس از ورود به بدن به فرم‌های فعال تبدیل می‌شود و یکی از رایج‌ترین انواع موجود در مکمل‌هاست. Office of Dietary Supplements
شواهد کافی وجود ندارد که برای همه افراد، صرفاً به دلیل نام فرم، متیل‌کوبالامین را به‌طور قطعی بهتر بدانیم.
انتخاب مناسب‌تر به دوز، علت مصرف، شکل محصول، شرایط فرد و نظر پزشک یا داروساز بستگی دارد.
قرص زیرزبانی بهتر جذب می‌شود؟
الزاماً نه.
مکمل‌های Sublingual برای برخی افراد مصرف راحت‌تری دارند، اما NIH گزارش می‌کند که شواهد موجود تفاوت معنی‌داری در اثربخشی فرم خوراکی معمولی و زیرزبانی نشان نداده‌اند. Office of Dietary Supplements
پس اگر یک قرص زیرزبانی گران‌تر است، صرفاً به دلیل زیرزبانی بودن نمی‌توان نتیجه گرفت حتماً بهتر عمل می‌کند.
آیا B12 انرژی بدن را زیاد می‌کند؟
اگر فرد کمبود داشته باشد، اصلاح کمبود می‌تواند خستگی مرتبط با آن را بهبود دهد.
اما این ویتامین یک محرک انرژی‌زا مانند کافئین نیست.
NIH می‌گوید مصرف مکمل در افرادی که وضعیت B12 کافی دارند، عملکرد ورزشی یا استقامت را به شکل قابل توجهی افزایش نمی‌دهد.
بنابراین فرد سالمی که کمبود ندارد نباید از یک قرص انتظار «انرژی فوری» داشته باشد.
آیا B12 برای حافظه و مغز مفید است؟
این ماده برای عملکرد طبیعی سیستم عصبی ضروری است و کمبود آن می‌تواند با مشکلات عصبی یا شناختی همراه شود.
اما این موضوع با ادعای «مکمل B12 حافظه افراد سالم را تقویت می‌کند» متفاوت است.
مطالعات تصادفی کنترل‌شده در سالمندان بدون کمبود واضح، اثر قابل توجهی از مکمل بر جلوگیری از افت شناختی یا دمانس نشان نداده‌اند.
بنابراین مکمل را درمان یا پیشگیری قطعی آلزایمر در نظر نگیرید.
آیا B12 برای مو و ریزش مو مفید است؟
اگر فرد واقعاً کمبود داشته باشد، اصلاح آن برای سلامت عمومی و عملکرد طبیعی سلول‌ها اهمیت دارد.
اما ریزش مو علت‌های زیادی دارد و مصرف این مکمل برای همه افراد دارای ریزش توصیه عمومی محسوب نمی‌شود.
اگر ریزش همراه با:
- رژیم وگان
- کم‌خونی
- مشکلات گوارشی
- مصرف طولانی Metformin
- کاهش وزن
- علائم عصبی
است، بررسی B12 می‌تواند منطقی‌تر باشد.
«بهترین قرص برای ریزش مو چیست؟»
آیا B12 باعث چاقی می‌شود؟
خود این ویتامین کالری قابل توجهی ندارد و به‌عنوان داروی چاق‌کننده شناخته نمی‌شود.
اگر فرد به دلیل کمبود شدید دچار کاهش اشتها یا کاهش وزن شده باشد، درمان علت ممکن است وضعیت عمومی و اشتهای طبیعی او را بهتر کند.
این موضوع با این ادعا که «قرص B12 باعث چاقی می‌شود» تفاوت دارد.
آیا B12 اشتها را زیاد می‌کند؟
در فرد سالم و بدون کمبود، نمی‌توان افزایش اشتها را اثر ثابت این مکمل دانست.
اما کمبود شدید می‌تواند با کاهش اشتها و کاهش وزن همراه شود؛ در این شرایط درمان کمبود ممکن است به بازگشت وضعیت طبیعی کمک کند.
پس این مکمل را صرفاً برای افزایش اشتها انتخاب نکنید.
آیا مصرف زیاد B12 خطرناک است؟
برای این ماده Tolerable Upper Intake Level یا حد بالای قابل تحمل رسمی تعیین نشده، زیرا در دوزهای بالا معمولاً سمیت پایینی دارد. Office of Dietary Supplements
این موضوع به معنی آن نیست که همه افراد باید بدون دلیل دوزهای بسیار بالا مصرف کنند.
اگر نیاز مشخصی ندارید، مقدار بیشتر الزاماً فایده بیشتری ایجاد نمی‌کند. در درمان کمبود نیز دوز مناسب را براساس علت و شرایط فرد انتخاب می‌کنند.
B12 و فولیک اسید چه ارتباطی دارند؟
هر دو در ساخت طبیعی سلول‌های خونی اهمیت دارند و کمبود هرکدام می‌تواند کم‌خونی مگالوبلاستیک ایجاد کند.
به همین دلیل برخی مکمل‌ها آن‌ها را با هم ارائه می‌کنند.
اما تشخیص صحیح اهمیت زیادی دارد؛ مصرف Folate می‌تواند برخی تغییرات خونی کمبود B12 را اصلاح کند، در حالی که مشکل عصبی زمینه‌ای ممکن است همچنان ادامه پیدا کند. به همین دلیل در فردی که احتمال کمبود کوبالامین وجود دارد، بهتر است علت کم‌خونی را درست بررسی کنیم.
B12 در بارداری چه اهمیتی دارد؟
نیاز روزانه در بارداری از ۲.۴ به ۲.۶ میکروگرم و در شیردهی به ۲.۸ میکروگرم افزایش پیدا می‌کند.
کاهش شدید این ماده در مادر می‌تواند برای رشد و تکامل عصبی جنین یا نوزاد مشکل‌ساز شود. NIH کمبود در بارداری و شیردهی را با افزایش خطر برخی مشکلات عصبی و رشدی در کودک مرتبط می‌داند.
این موضوع برای مادران وگان اهمیت بیشتری دارد، چون منابع طبیعی غذایی عمدتاً حیوانی هستند.
تفاوت B12 با B-Complex چیست؟
B12 یک ویتامین مشخص است.
اما B-Complex مجموعه‌ای از چند ویتامین گروه B است و معمولاً شامل ترکیباتی مانند:
- B1
- B2
- B3
- B5
- B6
- Biotin
- Folate
- B12
می‌شود.
اگر کمبود مشخص فقط مربوط به یک ماده باشد، ممکن است محصول تک‌ماده‌ای انتخاب ساده‌تری باشد. اگر نیاز به چند ویتامین وجود دارد، محصول ترکیبی کاربرد بیشتری پیدا می‌کند.
ویتامین B کمپلکس
B12 موجود در مولتی ویتامین کافی است؟
بستگی به هدف مصرف دارد.
NIH گزارش می‌کند مولتی‌ویتامین‌ها معمولاً حدود ۵ تا ۲۵ میکروگرم B12 دارند، در حالی که B-Complexها اغلب ۵۰ تا ۵۰۰ میکروگرم و محصولات تک‌ماده‌ای گاهی ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ میکروگرم دارند. Office of Dietary Supplements
مقدار موجود در مولتی‌ویتامین می‌تواند برای مکمل غذایی مناسب باشد، اما درمان کمبود تشخیص‌داده‌شده ممکن است به برنامه متفاوتی نیاز داشته باشد.
«مولتی ویتامین چیست؟»
چه نوع مکملی بخریم؟
اول هدف را مشخص کنید.
اگر صرفاً برای تکمیل رژیم غذایی می‌خواهید، ممکن است مقدار موجود در Multivitamin یا B-Complex کافی باشد.
اگر آزمایش کمبود را نشان داده، محصول را براساس:
- دوز
- علت کمبود
- توان جذب
- فرم خوراکی یا تزریقی
- توصیه پزشک
انتخاب کنید.
هنگام خرید فقط روی عبارت‌هایی مانند «انرژی‌زا»، «تقویت اعصاب» یا «دوز بالا» تمرکز نکنید.
محصولات مرتبط
محصولات مرتبط با این موضوع که در دارویاور موجود است. پیش از مصرف یا استفاده، برچسب محصول را بخوانید و در صورت بیماری یا مصرف دارو با پزشک یا داروساز مشورت کنید.
سوالات متداول
ویتامین B12 برای چیست؟
برای ساخت طبیعی DNA و گلبول‌های قرمز و عملکرد صحیح سیستم عصبی ضروری است.
علائم کمبود B12 چیست؟
خستگی، ضعف، کم‌خونی، تپش قلب، بی‌حسی یا مورمور دست و پا، اختلال تعادل و مشکلات شناختی ممکن است دیده شوند.
بهترین زمان مصرف B12 چه زمانی است؟
ساعت مشخص و اجباری وجود ندارد. آن را طبق دستور مکمل یا پزشک و در زمانی که بتوانید منظم مصرف کنید، بخورید.
B12 را صبح بخوریم یا شب؟
از نظر جذب تفاوت مشخصی برای همه افراد ثابت نشده است. بسیاری از افراد صبح را برای راحتی انتخاب می‌کنند.
مقدار نیاز روزانه چقدر است؟
بیشتر بزرگسالان روزانه ۲.۴ میکروگرم نیاز دارند؛ این مقدار در بارداری ۲.۶ و در شیردهی ۲.۸ میکروگرم است. Office of Dietary Supplements
چرا بعضی قرص‌ها ۱۰۰۰ میکروگرم دارند؟
در دوزهای بالا فقط درصد کوچکی جذب می‌شود و گاهی برای درمان کمبود از مقادیر بالاتر استفاده می‌کنند.
آمپول B12 بهتر است یا قرص؟
در کمبود شدید یا اختلال جذب، تزریق ممکن است مناسب‌تر باشد. با این حال دوزهای بالای خوراکی نیز در بعضی افراد می‌توانند مؤثر باشند
متیل کوبالامین بهتر است یا سیانوکوبالامین؟
هر دو می‌توانند منبع این ویتامین باشند. سیانوکوبالامین در بدن به فرم فعال تبدیل می‌شود و شواهد کافی برای برتری مطلق متیل‌کوبالامین در همه افراد وجود ندارد.
آیا قرص زیرزبانی بهتر است؟
مطالعات موجود برتری مشخصی برای فرم زیرزبانی نسبت به قرص خوراکی نشان نداده‌اند.
آیا B12 انرژی می‌دهد؟
در صورت کمبود، اصلاح آن می‌تواند خستگی ناشی از کمبود را بهتر کند؛ اما در فردی که وضعیت کافی دارد، مکمل عملکرد یا انرژی را به شکل قابل توجه افزایش نمی‌دهد.
آیا وگان‌ها به مکمل نیاز دارند؟
وگان‌ها بیشتر در معرض کمبود قرار دارند، زیرا منابع طبیعی این ویتامین تقریباً محدود به غذاهای حیوانی هستند. استفاده از غذای غنی‌شده یا مکمل مناسب می‌تواند خطر کمبود را کاهش دهد.
جمع‌بندی؛ چه زمانی باید B12 مصرف کنیم؟
ویتامین B12 برای خون‌سازی، عملکرد سیستم عصبی و ساخت DNA ضروری است، اما همه افراد به مکمل پرقدرت نیاز ندارند.
افراد وگان، سالمندان، کسانی که جراحی دستگاه گوارش داشته‌اند، مبتلایان به Pernicious Anemia و مصرف‌کنندگان طولانی‌مدت Metformin یا بعضی داروهای کاهش اسید معده بیشتر در معرض کمبود قرار دارند.
اگر علائمی مانند خستگی همراه با بی‌حسی، مورمور یا اختلال تعادل دارید، فقط یک مکمل انرژی‌زا نخرید؛ بررسی B12 و علت احتمالی کمبود اهمیت بیشتری دارد.
در دارویار نیز بهتر است محصول را براساس علت مصرف و دوز مورد نیاز انتخاب کنیم: مولتی‌ویتامین برای تکمیل رژیم، B-Complex برای دریافت چند ویتامین گروه B، و مکمل تک‌ماده‌ای یا درمان تزریقی برای مواردی که نیاز مشخص‌تری دارند.
منابع
NIH Office of Dietary Supplements
- Vitamin B12 — Health Professional Fact Sheet. Office of Dietary Supplements
- Vitamin B12 — Consumer Fact Sheet. Office of Dietary Supplements
Mayo Clinic
- Vitamin Deficiency Anemia: Symptoms and Causes. Mayo Clinic
